Derfor skal du sove mereCaroline Fibæk

I sidste uge var jeg i Go’ Morgen Danmark sammen med min med-gudinde Carolina fra vores webshop Green Goddess Guide. (Du kan se et klip her)
Jeg sov 3,5 time den nat. Både fordi mødetiden er 5.30, der er transport og forberedelse inden, og så vågnede jeg en time for tidligt af ren nervøsitet for, om vækkeuret nu ringede.
Den dag var en kanon reminder om, hvorfor søvn er så vigtigt for dit helbred.

derfor skal du sove mere

FOTO: www.camillahey.dk

Da vi var færdige med optagelserne gik vi ud og spiste lækker mad på Nimb.
Det er længe siden jeg har været SÅ sulten, og jeg gav mig helt hen til at svælge i lækker mad. Både espresso, hollandaisesauce og dessert.
Jeg var helt umættelig.

Og nu skal du høre hvorfor:

De fleste tror at søvnen blot er en pause. Men det er faktisk under søvnen, at kroppen er mest aktiv.

Mennesket bruger ca. en tredjedel af livet på at sove.

Store dyr behøver mindre søvn end små dyr. Flagermus sover ca 18 timer i døgnet, katte og kaniner 10-14 timer. Mennesker skal sove ca. 8 timer i døgnet, mens større dyr som køer og heste sover fra 2,9-3,9 timer i døgnet.

Det kan skyldes at de store dyr som regel har både lavere kropstemperatur og et lavere stofskifte end de små dyr. Men vores stofskifte og cellernes forbrændingsprocesser kan føre til skade på neuroner og hjerneceller. Jo højere stofskiftet er, jo flere skader får cellerne. Hos de store dyr er skaderne få, derfor har de ikke lige så stort behov for at «lukke» kroppens funktioner under søvn for at restituere sig, som de mindre dyr med højt stofskifte har.

Under søvnen repareres vores hjerne og krop nemlig.

Når vi sover, synker kropstemperaturen og energiforbruget nedsættes. Det giver kroppens celler en pause til at restituere sig og reparere dagens slitage. I vågen tilstand kører kroppens organer hurtigt, de bruges og slides, det er en naturlig del af den måde vores kroppe fungerer på. Vi er derfor programmeret til at søvnen, hvert eneste døgn, skal bruge mange timer på reparerer de skader, som kroppen påfører sig selv i løbet af dagen.

Under dyb søvn frigør kroppen en række forskellige hormoner som medvirker til vedligeholdelse af cellerne. Produktionen af vigtige hormoner som kønshormoner, melatonin, væksthormon, TSH, Leptin og Ghrelin (appetit hormon) stiger. Produktionen af insulin falder og udskillelelsen af kortisol bør også falde.

Under REM-søvn (drømmesøvnen) bliver dagens sanseindtryk bearbejdet og lagt på lager de forskellige steder, f.eks. i langtidshukommelsen. Søvnen vedligeholder hjernen ved at skabe nye forbindelser og sørger for at holde vores personlighed konstant, vores hukommelse skarp og styrker vores koncentrations- og indlæringsevne.

Under søvn dannes stoffer af væsentlig betydning for vores immunsystem. F.eks. Interleukin-6, som er med til at bekæmpe infektioner i kroppen og som også spiller en vigtig rolle i kroppens egen modstand mod kræftceller.

Under den dybe søvn øges produktionen af hormoner, som vedligeholder kroppens celler.

Ved søvnmangel nedsættes produktionen af væksthormoner, kønshormoner og mæthedshormoner falder, mens stresshormoner og appetithormoner stiger.

Hvis vi ikke får nok søvn har kroppen ikke nok tid til at restituere sig selv og hele de skader, der er kommet. Over længere tid vil det have en effekt på vores helbred.

Konsekvenser af længere tids søvnmangel:

  • Hukommelsesproblemer
  • Adfærdsproblemer
  • Hyperaktivitet
  • Depression
  • Angst
  • Aggression
  • Risiko for afhængighed af nikotin og alkohol øges
  • Overvægt
  • Større modtagelighed overfor stress
  • Øget appetit (søvnmangel øger niveauet af appetit-hormonet Ghrelin og sænker niveauerne af mæthedshormonet Leptin)
  • Overvægt hos børn (der er 2 1/2 gange flere overvægtige børn i aldersklassen 5-6 blandt dem der sover 10 timer eller mindre sammenlignet med dem dersover 11 1/2 time eller mere).
  • Diabetes
  • Risiko for hjerte-kar sygdomme stiger med 45% hos kvinder, der sover 5 timer eller mindre i døgnet.
  • Risikoen for at udvikle brystkræft er større hos kvinder, der sover 8 timer eller derunder i forhold til kvinder, der sover over 8 timer eller mere.
  • Et studie viser, at folk, der sover under 6 timer har 2 1/2 gange højere dødelighed end folk, der sover 7-7,9 timer.

Andre studier viser også at for meget søvn kan påvirke dødeligheden. Et japansk studie viser, at kvinder, som sover 9 timer eller derover har 50% højere dødelighed. Et andet studier viser, at kvinder og mænd, som sover 10 timer eller mere har dobbelt så høj dødelighed.(Muligvis kan årsagen til at forsøgspersonerne sover så længe også være en underliggende årsag til den højere dødsrate, hvilket der ikke er taget højde for i studierne).

 

For lidt søvn påvirker i høj grad det endokrine system.

Kronisk søvnunderskud ser ud til at sænke niveauerne af:

  • Stofskiftehormoner (total T4 blev reduceret med 73%. Total T3 blev reduceret med 45% Deiodinase type 2 steg med 100% i det brune fedtvæv).
  • Glukokortikoider (kortikosteron faldt med 20%).
  • Kropstemperaturen faldt (Baseret på rotteforsøg).
  • Søvnunderskud sænker også niveauerne af Leptin (“mæthedshormonet”) og øger niveauerne af Ghrelin, (“sulthormonet”). – Leptins serum-niveauer faldt med 14,5 % mens Ghrelin steg med 14,9% hos personer, der sover 5 timer sammenholdt med personer, der sover 8.
  • Kronisk søvnunderskud skaber en drastisk ændring i forholdet mellem anabolske og katabolske hormoner i kroppen.
  • Niveauerne af glukokortikoider stiger mens niveauerne af anabolske hormoner, som testosteron, østron, androstenedion og DHEA falder.

Den gennemsnitlige dansker sover 6 timer i døgnet!

Det er alt for lidt.

Men for nogen er det lettere sagt end gjort, at få nok søvn.
Mange kommer nemlig ind i så dårlige søvnvaner, at det kan være svært at få nok ro på nervesystemet til at give en god nats søvn.

NATURLIG BEHANDLING AF SØVNLØSHED

Har du svært ved at sove (nok) så prøv dette:

  • Lyspåvirkning fra morgenstunden. 30 min lysterapi med 6000 lux dgl i løbet af dagen gør søvnen dybere og mere sammenhængende. Mennesker, som får tilstrækkeligt med lys i løbet af dagen sover bedre, hurtigere og dybere.
  • Hold soveværelset så mørkt som muligt. Mørke om aftenen inden sengetid og natten igennem øger dannelsen af søvnhormonet melatonin.
  • Hold soveværelsestemperaturen på mellem 18-25 grader for optimal udskillelse af melatonin. 
Undgå stress og intensiv træning om aftenen (yoga er ok). Udskillelsen af kortisol og adrenalin kan forstyrre nattesøvnen.
  •  Undgå støj: brug evt. Ørepropper, hvis nødvendigt.
  •  Undgå elektronik, hvor du sover (f.eks. Clockradio)
  • Stop eller reducer indtaget af kaffe og koffeinholdige drikke. Erstat evt. Kaffe med 
matcha eller anden grøn te, som indeholder den beroligende aminosyre l- 
theanin.
  • Undgå at drikke alkohol inden du skal sove, det kan nedsætte produktionen af væksthormon og melatonin.
  • Sørg for at bevæge kroppen i løbet af dagen, få frisk luft og dagslys. Det inducerer en naturlig træthed af krop og sind.
  • Meditation: Forskning viser, at regelmæssig meditation påvirker hjernen ved at øge mængden af alfabølger. Alfabølger har en frekvens på 8-13Hz og ligger midt imellem hjernens langsomme og hurtige bølger. Ved stor alfabølgeaktivitet oplever man en passiv, meditativ opmærksomhed.Mennesker med en høj alfaaktivitet har god kontakt til deres underbevidsthed og dermed også til deres krop og følelser. Hvis man passivt opmærksomt lytter til kroppens og dermed også underbevidsthedens signaler, stiger alfaaktiviteten. I den høje alfatilstand er man fri for spændinger og stress, og man samler ny energi. Undersøgelser af meditations påvirkning af hjernen viser, at regelmæssig meditation øger mængden af alfastråler, som hænger sammen med denne afslappede og fredfyldte sindstilstand. En øget aktivitet af alfastråler sænker blodtrykket og hjertefrekvensen. Sindet bliver roligt og niveauet af stresshormoner i kroppen bliver sænkes markant. Derfor får deltagerne på mit 3 måneders forløb HormonKuren også guidede meditationer til morgen og aften. De er lige til at downloade og designede til at bringe harmoni i hormonsystemet. De virker endda selvom man falder i søvn imens;)

Ved kroniske søvnproblemer er det en god idé at tjekke hormonnivauerne, da flere hormoner påvirker 
vores søvnmønster (fx højt kortisol om aftenen, lave niveauer af DHEA, lavt progesteron, lavt melatonin, lavt niveau af væksthormon).

 

Derfor arbejder vi som noget af det første med søvnen på HormonKuren. At sove (godt) nok er både essentielt, for dit helbred og for dine vaner. For hvis du sover for lidt, så træffer du flere “dårlige” valg.
Kroppen craver flere kulhydrater, du har ingen energi til træning, du føler sig sulten hele tiden. Og så er det godt nok svært at omlægge sine vaner.
 Først hjælper vi dig med præcist at identificere dine hormonelle ubalancer og hvad du selv kan gøre for at behandle dem.

  • Vi sørger bl.a. for, at du kommer til at sove som et spædbarn. Under søvnenregenererer bl.a. dit hormonsystem og nervesystem.
  • Derefter sørger vi for, at regulere yderligere på dine kortisol niveauer, både med visualiseringer på mp3, der “hjernevasker” dig til at slippe stress og med naturmedicin og tilskud, der regulerer dine kortisolproducerende kirtler.
  • Bagefter lærer du effektive (meget tidsbesparende!) motionsformer, som bringer ro i hormonerne og vi arbejder med at regulere din appetit og få dig til at danne flere af de hormoner, som får dig til at smelte fedt.
  • Vi ser også på, om du har brug for afgiftning – har din lever brug for hjælp til at nedbryde overskydende østrogen?
  • På hvert modul er der videoundervisning, tests, opgaver, træningsvideoer, visualiseringer, opskrifter, guides, – alt sammen lavet, så det er så let som muligt for dig at gå til og implementere i din hverdag. Og så har vi selvfølgeligt et stort forum sammen, hvor vi chatter hver dag, jeg og mit team rådgiver, og hver måned har vi et live webinar sammen. Så du er i gode hænder:)

 

LÆS ALT OM HORMONKUREN HER.

Comments

comments

Tagged with:  

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.