Optimistisk, sikker og afslappet?

Eller overvældet af PMS, træt og “hangry”?

[ Velkommen til den fjerde uge af din cyklus ]

Oplever du at dit humør skifter med din cyklus? 

Den ene uge føler du dig på toppen af verden… 

Og næste uge trist og træt? 

Ja? 

Så læs lige med her! 

Din cyklus påvirker nemlig dit humør – og der er en rigtig god grund. 

Ja, der er endda også noget du kan gøre for at balancere påvirkningen, så du ikke oplever så store udfald. 

Helt naturligt, selvfølgelig.  

Herunder får du fjerde del af min lille mini-serie om cyklus og humør. Hvis du ikke har læst første, anden og tredje del kan du finde dem her: Sådan påvirker din cyklus dit humør 1Sådan påvirker din cyklus dit humør 2 og Sådan påvirker din cyklus dit humør 3.

Det skal handle om dag (ca.) 23-28 i din cyklus. 

Se om du kan genkende dig selv… 

Og få gode, forskningsbaserede tips til at mildne udfaldene i dit humør i denne del af cyklus. 

Jeg vil altså fortælle dig om den 4.uge af den kvindelige cyklus i dag. 

Det er ugen, som (ca.) starter fra dag 23 i din cyklus.

Det er det man kalder for lutealfasen. 

I blogindlægget Sådan påvirker din cyklus dit humør 3 fortalte jeg om tredje uge af din cyklus. 

Den starter ca. på dag 15 af din cyklus.  

I den tredje uge stiger niveauerne af progesteron, mens niveauerne af østrogen først falder, for så at stige igen.  

Det giver en betyder at du har tendens til at være mere alvorlig og have mere brug for trygge omgivelser. 

Libido falder og orgasmer bliver mindre intense, end de var i 2.uge af cyklus.

Cravings og øget følsomhed overfor fald i dit blodsukker, kan gøre nogle sjove ting ved dine kostvaner i den 3.uge af cyklus – og måske det derfor er særlig svært for dig at holde dig til de sunde valg i denne periode.

Jeg gav dig derfor tips til, hvordan du kan regulere min mæthedsfornemmelse, vælge sundere svar på dine cravings og bruge mad til at dæmpe pludselige udbrud af vrede eller irritation ved fald i blodsukkeret.

Sidste og 4.uge af den kvindelige cyklus: 

Dette er den præmenstruelle uge

Fald i østrogen i denne uge kan give bivirkninger, der ofte betegnes som præmenstruelt syndrom – PMS.

Disse kan være humørsvingninger, tristhed, angst og irritabilitet.

Det er ikke alle kvinder der oplever præmenstruelle symptomer.

På grund af individuel følsomhed overfor hormoner påvirker det kvinder forskelligt.

Nogle kvinder har hyppige og intense symptomer, mens andre har få eller ingen.

Derudover kan præmenstruelle symptomer være forskellig fra cyklus til cyklus, hvilket kan skyldes kost, søvn, motion eller stress.

Generelt vil en sundere livsstil give færre præmenstruelle symptomer.

Faldet i østrogen kan også nedsætte selvværdet. 

Ligesom det kan få problemer til at virke større og udløse bekymring.

Så når man som kvinde føler lavt selvværd eller føler sig overvældet af udfordringer, er det vigtigt at huske på, at hormonerne påvirker vores opfattelse af os selv og de situationer vi er i.

Disse følelser vil passere.

Det er ikke alt i denne cyklusuge 4 der er negativt!

Der vil være tidspunkter, hvor du føler sig optimistisk, sikker, udadvendt og afslappet.

At lave aktiviteter du nyder hjælper med at udløse flere af disse gode følelser.

Dit libido stiger igen: 

Kvindens libido vender tilbage i de præmenstruelle uger og har en tendens til at øges dag for dag.

Forskere mener det skyldes at nerveender bliver stimuleret, når kroppen forbereder sig på menstruation.

Okay. Det var det korte overblik over uge 4 i din cyklus. 

“Men hvad betyder det så, mere præcist…?”, tænker du måske 

Altså, for dine hormoner, dit humør, din hjerne, din energi og søvn.. 

Og hvad med sex, dit forhold eller tilgang til forhold, din lyst til mad og din generelle sundhed? 

Lad mig lige forklare i lidt flere detaljer: 

For at kunne gå lidt i detaljer med den udvikling der sker i din cyklus – og hvordan den påvirker dit humør og dit liv generelt ca. fra dag 23 til 28 (altså den fjerde uge af din cyklus) – så har jeg lavet en lille oversigt her.  

Udviklingen i de sidste seks dage i din cyklus:

(dag 23 til dag 28 i en 28 dages cyklus)

Hormoner:

Østrogen-og progesteronniveauerne falder.

Ugen er mest kendt som din præmenstruelle uge, hvilket vi sige ugen før din menstruation starter.

Uge 4 i din cyklus har unikke udfordringer, men også unikke fordele.

Humør:

Faldet i østrogen kan udløse bivirkninger. 

Dem kalder man også for præmenstruelt syndrom (PMS).

Det kan give humørsvingninger, tristhed, angst og irritabilitet.

Hvor ofte og hvor intense disse PMS-symptomer er, varierer fra kvinde til kvinde – hvilket skyldes den individuelle følsomhed overfor hormoner.

PMS-symptomer kan også variere fra cyklus til cyklus, ofte på grund af kost, søvn, motion eller stress.

Generelt vil en sundere livsstil give færre PMS – symptomer.

Faldet i østrogen kan også have andre bivirkninger.

Det kan give dig lavere selvværd og få problemer til at virke større og dermed få dig til at fokusere på de negative ting.

Så når du føler dig i dårligt humør, så husk at det (i hvert fald delvist) bare er hormoner – disse følelser vil gå over.

Det er også vigtigt at huske, at det er ikke alt i den præmenstruelle uge der er negativt.

Der vil være tidspunkter hvor du vil være optimistisk, sikker, udadvendt og afslappet.

At lave nydelsesfulde aktiviteter vil udløse flere af disse gode følelser.

Hjernen:

Når østrogen dykker kan det påvirke din korttidshukommelse, hvilket kan få dig til at glemme, hvor du har lagt dine ting eller hvorfor du gik ind i et værelse.

Men (!), det samme lave hormonniveau, kan også få dig mere i kontakt med dine følelser. 

Det gør denne del af din cyklus til et perfekt tidspunkt at kanalisere dine følelser ind i kunst, poesi, sange, tekstskrivning og andre kreative udtryksmåder.

Energi: 

Du vil nok bemærke, at du har mere energi nu, end du havde i uge 3.

Det skyldes at dit niveau af progesteron er ved at falde.

Mindre af dette afslappende hormon vil gøre dig mindre træt.

Søvn:

Du vil sandsynligvis finde det sværere at falde i søvn, at blive i søvnen eller at få en god dyb søvn i løbet af hele ugen.

Faldet i østrogen sænker hjernens niveau af det søvnregulerende serotonin, hvilket gør det svært af falde i en god dyb søvn.

Det faldende hormonniveau modarbejder også søvnen på andre måder:

  • det øger smerter og følelsen af ubehag,
  • skruer op for bekymringer og
  • gør dig mere følsom overfor almindelige ting, som forstyrrer søvnen som fx støj, lys og lugte.

Sex:

Efter at din libido var aftagende i uge 3, vender den nu tilbage.

Den bliver mere intens i løbet af denne cyklus uge.

Forskere mener det skyldes at nerverne bliver stimuleret, mens din krop forbereder sig på menstruation.

Forhold:

Det kan virke som om din partner ikke kan gøre noget rigtigt i din præmenstruelle uge.

Det skyldes at østrogen styrtdykker og det gør dig mere kritisk og mindre tålmodig, så du er tilbøjelig til at fokusere på din elskedes bommerter.

Hvis du er single, kan du miste interessen for en nyopstået forelskelse, da faldende østrogen tydeligere har vist dig denne persons fejl.

Hvis du leder efter en ny partner, kan du blive lidt kynisk eller pessimistisk ift. dette og opgive din søgen.

Mad:

Du vil sandsynligvis crave mad rig på kulhydrater, som fx kage, pasta, brød og chips.

Det er bivirkningen af faldende østrogen, der giver dig disse cravings.

Da niveauet af dette hormon bliver lavere, trækker det serotonin med ned, og da kulhydrater hjælper med at genopbygge dette humørmodererende stof, vil din krop tilskynde dig til at spise flere af dem.

For nogle kvinder fortsætter lysten til fede, saltede og søde fødevarer fra uge 3 ind i uge 4, hvilket skyldes at progesteron stadig er på relativt høje niveauer.

Dette sætter en lyst til mere kalorierig mad igang.

Sundhed:

Migræne, smerter og kroniske tilstande kan forværres og svampeinfektioner kan opstå, som følge af at østrogen falder.

Depression kan intensiveres på disse cyklusdage på grund af et dyk i det humørstabiliserende serotonin.

Hvis du regelmæssigt føler dig overvældet af sorg i denne cyklusuge, skal du tale med din læge, da der findes måder at behandle depression, som er udløst af cyklus.

Vil du gerne forbedre, hvordan du har det i den tredje uge af din cyklus? 

Ja ikke? 

Så læs lige med her: 

Hver måned vil du i de forskellige cyklusuger opleve fordele (som godt humør og høj energi), samt udfordringer (som menstruationssmerter og angst).

Heldigvis er der nemme måder der kan hjælpe dig med udfordringerne og på den måde gøre alle ugerne i din cyklus bedre.

Dette kan du selv gøre for at få det bedre i tredje cyklusuge

Mindsk dine præmenstruelle symptomer: 

Faldet i østrogen kan udløse en lang række symptomer som fx humørsyge, irritabilitet, tristhed, smerter, oppustethed og ømme bryster.

Det er ikke alle kvinder der oplever disse symptomer.

Og for dem der gør, kan de variere i intensitet og hyppighed fra cyklus til cyklus baseret på en række faktorer:

  • fx. hvor meget søvn du får,
  • hvad du spiser,
  • om du laver regelmæssig motion,
  • hvor stresset du er,
  • om du er syg eller tager medicin…. 

Så kan du bl.a. prøve nogle af de følgende forskningsbaserede metoder:

  • Øg indtaget af calcium: 

    Et indtag på 1000 mg. calcium dagligt fra mad og drikkevarer som yoghurt, ost, tofu, kål og andre grønne grønsager, vil reducere din risiko for psykiske og fysiske præmenstruelle symptomer.

    Forskere har fundet, at calcium spiller en central rolle i at holde dine hormoner i balance, så du er mindre tilbøjelig til at få ubehagelige bivirkninger, når østrogen falder.

    Her er det vigtigt at være tålmodig, da det kan tage 2 – 3 cyklusser med en høj daglig indtagelse af calcium, før der sker en reduktion af PMS.


  • Undgå stress: 

    Det er irriterende at det forholder sig sådan, men stress kan gøre præmenstruelle symptomer værre.

    Det er desværre svært helt at undgå stress.
    Men forskning viser at du kan nedsætte din stressrespons ved jævnligt at lave yoga, meditere og træne.

    Når stressen spidser til så prøv at tal med nogle, der står i samme situation.
    Forskning viser at medfølelse med en person, der har det samme problem, kan få jer begge til at få det bedre.


  • Sig ja tak til kulhydrater: 

    Hvis du undgår kulhydrater, fordi du har hørt at de er dårlige for dig eller får dig til at tage på i vægt, skal du vide at det ikke er hele sandheden.

    Sandheden er at sukker, hvidt brød, hvide ris og andre “simple” kulhydrater, hvor næringsstofferne er taget væk, ikke er sunde for dig.

    De kan give et fald i blodsukkeret, hvilket kan give dig cravings efter sukker, og dette kan medføre vægtøgning.

    Men “komplekse” kulhydrater som havregryn, fuldkorn, grønsager, bønner, kartofler og frugt er gode til din hjerne og din krop.

    Udover at de er rige på næringsstoffer, gør de fordøjelsen langsommere.
    Det giver mere energi og får dig til at føle dig mæt i længere tid.

    Men vigtigst er, at de er den præmenstruelle kvindes bedste ven.
    Det er fordi kulhydrater hjælper hjernen med at producere de stoffer, der løfter humøret – hvilket er vigtigt, da faldet i østrogen i denne præmenstruelle uge, har en tendens til at få disse humørgivende stoffer til at falde.

    Der kan det at undgå kulhydrater forværre irritabilitet, depression og humørsyge i denne uge.
    Her vil komplekse kulhydrater til hvert måltid hjælpe dig med at blive mere glad og rolig.


  • Sørg for at hvile:

    Det lyder alt for nemt…
    Men ved at tage en halv times lur på en præmenstruel dag vil du føle mere optimistisk og afslappet.

    Forskere mener at en kort lur hjælper dig, da det faldende østrogen giver dig en overfladisk og kort søvn i løbet af natten, hvilket kan give dårligt humør.


  • Undgå søvnrøvere:

    Din risiko for søvnløshed og overfladisk søvn er højere i denne præmenstruelle uge.
    Det skyldes at det faldende østrogen reducerer din hjernes niveau af den søvnfremmende neurotransmitter serotonin.

    Dette fald i østrogen gør dig mere følsom overfor smerter, kløe, støj, lugte og ubehagelige temperaturer, der afholder dig fra at falde i søvn eller nå de dybe stadier af søvnen.

    Desværre forøger dårlig søvn ikke kun din risiko for at blive træt næste dag, det har også en tendens til at gøre dig gnaven og i dårligt humør.

For at få en bedre søvn, prøv disse tips til en bedre søvn:

  • Gør soveværelset rart at være i.

    Ryst sengetøjet og ifør dig løst siddende nattøj, hvis du bruger nattøj.

    Sørg for at lufte ud, og flyt snavsetøj og lugtende sko langt væk fra soveværelset

  • Luk af for de ting der kan forstyrre dig i søvnen.

    Brug en søvnmaske, der blokerer for lys og brug ørepropper, hvis støj er et problem.


  • Find ro.

    Undgå stimulerende aktiviteter i en times tid inden du skal sove, som fx. at se nyhederne eller spille spil.

    Lav aktiviteter, der hjælper dig til ro som fx. et varmt bad, lytte til noget beroligende musik, stille yoga eller meditation.


Det var uge 4. og sidste uge af din cyklus – og hvordan den påvirker dit humør.  

Østrogen og progestern falder, hvilket bl.a medfører et fald i neurotransmitteren seretonin.

Du formentlig, er i denne del af din cyklus, mere indadvendt, har sværere ved at finde den dybe rolige søvn og er derfor mere energiforladt og træt. 

Måske du oplever PMS eller stor tristhed – måske endda depression.

Dette kan du mindske og balancere – både via konventionel behandling gennem din læge, og gennem en sund og hormonbalancerende livsstil.

Jeg håber at denne mini-serie har gjort dig meget klogere på din cyklus – og hvordan dit humør bliver påvirket af hormoner. 

Kærligst 

Caroline