Næring til din cyklus

Kan man spise menstruationscyklus i balance?

Det lyder måske mærkeligt, at man kan påvirke sin mensturatiodnscyklus med det man spiser. Men det kan man faktisk. Og på rigtigt mange måder. Nu skal du høre:

🥦Kronisk forhøjede insulinniveauer kan øge syntesen af androgener, såsom DHT (dihydrotestosteron). Om dine insulinniveauer er forhøjede påvirkes af, hvad og hvor meget du spiser.

 🥦Nedbrydning og inaktivering af østrogener er hos nogle genetisk nedsat (f.eks. ved variationer i visse gener  - det man kalder enkeltpunktmutationer) i gener som COMT (catechol-O-methyltransferase), hvilket kræver højere indtag af fx betain (fra rødbeder), magnesium, B-vitaminer og stoffer som indol-3-carbinol og di-inodolyl-methan fra fx kål. 

🥦Overvækst af visse bakterier i tarmfloraen kan medføre et højt niveau af enzymet betaglucoronidase, som kan reaktivere nedbrudt østrogen så det bliver aktivt igen og på den måde bidrage til østrogendominans. Om disse enzymproducerende bakterier findes i din tarmflora, afhænger af den kost du spiser og om du får nok fibre.

🥦Enzymet aromatase omdanner testosteron til østrogen og det opreguleres bl.a. af overvægt, inflammation og genetiske faktorer. Aromatase kan fx hæmmes ved vægttab, brug af naturlige aromatasehæmmere som isoflavoner (fra soja), katekiner (fra grøn te), flavonoider (granatæble, lakrids), resveratrol fra mørke bær og druer, humle (flavonoider) og hørfrø (lignaner).

🥦Fiberrig kost kan normalisere lave niveauer af SHBG, et protein, som binder kønshormoner og på den måde hjælpe med at normalisere et højt niveau af kønshormoner som testosteron og østrogen.

 Med andre ord; den mad vi spiser påvirker både hormonernes syntese, konvertering til andre hormoner, transport rundt i kroppen, receptorernes sensitivitet, nedbrydning og udskillelse af harmonere efter de er brugt.

PMS:

De fødevarer, du spiser, kan også have en sammenhæng med præmenstruelle symptomer. I den sene luteale fase, lige før din menstruation, kan faldende østrogenniveauer føre til et fald i serotoninniveauet, hvilket kan øge din trang til kulhydrater. Muligvis fordi ægløsningen faktisk kræver kulhydrater. Nogle studier viser også at vi har brug for lidt flere kalorier i den luteale fase.

Visse fødevarer hjælper med at dæmpe PMS-symptomer. En undersøgelse fra 2005, offentliggjort i Archives of Internal Medicine, viste, at kvinder, hvis kost indeholdt fødevarer med højt indhold af calcium og D-vitamin, havde mindre risiko for PMS sammenlignet med kvinder, der fik mindre af disse mikronæringsstoffer fra deres kost. Chokolade indeholder flavanoider, der hæmmer nedbrydningen af lykkehormonet serotonin. Østrogen har samme effekt og når østrogen daler i dagene inden menstruation, så kan du altså bedre humøret med mørk chokolade.

Fertilitet:

Hvis du er en af de millioner af kvinder i den fertile alder, der har svært ved at blive eller forblive gravid, er det vigtigt at undersøge din kost sammen med andre potentielle årsager. Forskere fra Harvard School of Public Health fulgte 17.544 gifte kvinder i otte år, mens de forsøgte at blive gravide. I deres studie fra 2007, offentliggjort i Obstetrics & Gynecology, fandt forskerne, at kvinder, der fulgte en “fertilitetskost”, oplevede 69 % mindre risiko for infertilitet som følge af ægløsningsproblemer.

Fertilitetskosten inkluderede:

•Højere indtag af monoumættede fedtstoffer (olivenolie, avocado, græskarkerner) frem for omega-6rige fødevarer (margarine, kiks, etc)

•Større indtag af lav-glykæmiske kulhydrater (bønner, linser, broccoli, spinat)

•Højere indtag af jern (spinat, skaldyr, bælgfrugter)

•Mere fiber (kikærter, artiskokker, rosenkål)

•Flere fuldfede mejeriprodukter i stedet for fedtfattige (forskere bemærkede, at mejeriprodukter fra får, geder eller bøfler, som indeholder A2-proteiner, kan være mere fordelagtige end dem med A1-proteiner)

•Multivitaminer

•En lavere BMI

•Mere fysisk aktivitet hver dag

Perimenopause og overgangsalder:

Maden påvirker din hormonelle cyklus, også i den anden ende af menstruationsspektret. Det mest almindelige symptom, man hører om i perimenopausen, er nok hedeture. De fleste forbinder hedeture med postmenopausen, men de kan starte år eller endda årtier før menstruationen stopper.

Det giver mening, fordi kroppen oplever det største fald i østrogen lige før livmoderslimhinden udstødes, hvilket kan føre til temperaturændringer og dermed hedeture. Men mad kan hjælpe! En gennemgang af forskning i 2015, offentliggjort i Climacteric, viste, at fytoøstrogener markant reducerer hyppigheden af hedeture. Fødevarer som tempeh, miso og hørfrø er gode kilder til fytoøstrogener og kan hjælpe med at holde hedeture under kontrol, hvis de indtages på de rigtige tidspunkter i cyklussen.

Næringsstoffer til din cyklus:

Men lad os lige se på nogle af de næringsstoffer, som generelt er gode for hele din menstruationscyklus og særligt din ægløsning, corpus luteum og progesteronproduktion:

C-vitamin: Den højeste koncentration af ascorbinsyre (C-vitamin) i kroppen findes alle de dele af æggestokken, som er involveret i progesterinproduktionen (thecacellerne, granulosacellerne og det gule legeme). Koncentrationen af c-vitamin er meget højere i follikulærvæsken, end den er i vores blod. Forsøg viser, at kvinder med lutealfasedefekt (kort lutealfase med lav progesteronproduktion), som tager tilskud af c-vitamin har signifikant højere niveauer af progesteron. Faktisk kan tilskud af 750 mg c-vitamin dagligt øge progesteronproduktionen med optil 77%. C-vitamin findes i peberfrugter, appelsiner, broccoli, havtorn, spinat, kål mm.

Jern er et mineral, som også er vigtig for din cyklus. Studier viser, at kvinde med lavt jernniveau oftere oplever anovulatoriske cyklusser. Lave jerndepoter kan hæmme ægløsningen, men kan også påvirke ægget sundhed. Alle former for kød er rige jernkilder: fjerkræ, fisk, skaldyr, æg. Desuden er der jern i frugt, grønt, brød og nødder, men kun 5-10 % heraf optages af kroppen: Rosiner, figner, abrikoser, ærter, broccoli, grønne oli- ven, spinat, grønkål, havregryn, rugbrød, mandler, nødder.

Coenzym Q10 (Q10) er et vitaminlignende stof, som ser ud til at være vigtig for ægløsning og progesteronproduktion på flere måder. Q10 findes i alle kroppens celler, fordi Q10 er en essentiel del af “elektrontransportkæden”, hvilket er måden vi genererer energi på i cellernes energifrabrikker (mitokondrier).

Q10 fungerer også som antioxidant ved at mindske effekten af de skadelige frie radikaler o vores reproduktionsorganer, både hos mænd og kvinder.

Man mener, at vores naturlige niveauer af Q10 daler i takt med vi bliver ældre. Det resulterer i, at de processer, som kræver høj energitilførsel, som f.eks. ægløsning og udvikling af corpus luteum, ikke har samme energitilførsel som da vi var unge - og arbejder mindre effektivt. Q10 findes i kød og fisk. Desuden findes der Q10 i nødder, bælgfrugter, spiseolier og visse kornprodukter.

Vitamin B6 kan øge længden på lutealfasen (en lutealfase kortere end 10 dage defineres som letealfase-defekt), sænker forhøjet prolaktin (som kan blokere for ægløsningen) og det er et vidundermiddel mod PMS. B6 er også essentiel for leverens nedbrydning og inaktivering af østrogener. Fødevarer rige på B6 (og hele gruppen af B-vitaminer) er bladgrønt, lever, laks, kylling og kikærter.

Magnesium spiller en vigtig rolle i hormoners regulering fordi magnesium påvirker reguleringen af hypofysen, som producerer FSH, LH og TSH, som igen fører til produktionen af både østrogen og igangsætter ægløsningen.  Hvis vi kun måtte anbefale ét mineral til kvinder, så ville det være magnesium. Det påvirker hele cyklus på mange forskellige måder og spiller en rolle i mere end 300 forskellige enzymsystemer. Desværre er stress med til at udtømme kroppens magnesiumlagre, derfor vil mange kvinder have brug for et tilskud. Magnesium beroliger vores nervesystem (farvel humørsvinginger, irritabilitet og uro). Men magnesium ser ud til at udtømmes cyklisk med de hormonelle ændringer, der sker i lutealfasen, hvilket bidrager til symptomer som PMS, migræne og væskeophobning. Magnesium er så essentielt ved PMS  - nogle forskere mener endda, at magnesiummangel er årsagEN til PMS. Kvinder med PMS har også lavere serumniveauer af magnesium end kvinder der ikke lider af PMS.

200 mg magnesium sammen med 50 mg B6 har vist sig at kunne behandle nervøsitet og uro relateret til PMS, væskeophobninger omkring menstruation, ømme bryster (mastalgi) og kramper.

Fødevarer rige på magnesium er bladgrønne grøntsager som spinat, kål og broccoli, men også mørk chokolade, fuldkorn, nødder og kerner. Det kan være svært at få nok alene fra maden og derfor kan et kosttilskud være praktisk. Magnesium citrat og magnesium bisglycinat er de mest optagelige former for magnesium.

Vitamin D studier viser, at D-vitaminmangel hos kvinder er associeret med lave AMH, PCOS og fibromer. Vitamin D bidrager nemlig til produktionen af anti-Müellersk hormon (AMH), som man bruger som mål for kvinders ægreserve. Ved at øge vitamin D indtaget kan du potentielt øge din ægkvalitet. Visse studier viser også, at mangel på vitamin d muligvis kan hæmme ægløsningen.

Jod er meget vigtigere for kvinder end de fleste ved. Faktisk så vigtigt, at jodmangel ofte fejlagtigt diagnosticeres som “østrogendominans”. Og det er fordi jodmangel øger visse vævs sensitivitet overfor østrogen.

Ømme bryster, ovariecyster eller smerter ved ægløsning? Så læs med.

Mange væv i kroppen har brug for jod: hjernen, prostata, æggestokkene, livmoderen og brysterne. Mere end 70% af jod i kroppen er koncentreret her.

Æggestokkene indeholder - udover thyroidea (der hvor du producerer stofskiftehormoner) - mest jod. Tilstrækkelige jodniveauer fremmer ægløsning (og dermed progesteron) og reducerer ægløsningssmerter, hæmmer dannelse af ovariecyster og modvirker mastalgi (ømme, hævede bryster).

Jod gør cellerne mindre følsomme overfor østrogen.

Overvej at blive udredt for jodmangel ved følgende:

• Godartede knuder i brystet og ømme bryster
• Ovariecyster og smerter
• Uregelmæssig menstruation
• Fibromer
• Kraftige menstruationer
• PMS
• Forebyggelse af brystkræft

Kvinder der lider af ovenstående har sandsynligvis brug for en lille dosis jod.

Der findes tre former for jod tilskud: kaliumjodid (KI), molekylært jod (I2) og tang, der indeholder en blanding af KI I2 og iodat (IO3-). Molekylært jod optages langsomt i skjoldbruskkirtlen og hurtigere i brystvæv. Det gør molekylært jod sikrere for skjoldbruskkirtlen og bedre i forhold til kvinders sundhed.

Selen beskytter mod overstimulering af jod.

Vegetarer og kvinder 40-49 har oftere jodmangel.

Gode kilder til jod:

• Fisk og skaldyr (10- 190 mcg pr. 100g) dog hæmmes tilgængeligheden optil 60% ved opvarming.
• Tang eller kelp (2-800 mcg pr. 100g)
• Salt tilsat jod (400 mcg pr. tsk)

Jodmangel påvises med en urinanalyse, som fx kan bestilles via komplementære Hormonterapeuter.

Tag ikke jodtilskud på egen hånd, hvis du har autoimmun hashimoto.

Zink hjælper også hypofysen med at udskille follikelstimulerende hormon (FSH). FSH øger folliklernes produktion af østrogen, og når østrogen er højt nok, udskilles LH, der er signalet til ægløsning og progesteron-produktion. Zinkmangel kan hæmme de tidlige stadier af ægcellens udvikling. Tilstrækkeligt indtag af zink bidrager til regelmæssig ægløsning og nærer folliklerne. Zink sikrer korrekt proteinmetabolisme, nærer follikulærvæsken og æggets sundhed.

Selen kan fremme sunde follikler og ægløsning . Selen er et mineral og en kraftig antioxidant, som beskytter kroppen mod skade fra frie radikaler. Det er særligt vigtigt, fordi vævet i ovarierne er meget sensitive overfor skader og aldringstegn, meget mere end andet væv i kroppen. I takt med vi bliver ældre daler antallet af follikler, men også kvaliteten af folliklerne daler. Selen virker på 2 måder her. For det værste beskytter selen dit stofskifte bl.a. ved at hjælpe konverteringen af T4 til den aktive form, T3. Det enzym, der katalyserer denne process (deiodinase) er simpelthen afhængig af selen og er der ikke nok tilstede i kroppen, så kan det ikke fungere og ikke omdanne t4 til t3. Selen hjælper også med at sænke Thyroid Peroxidase antistoffer, som er linked til Hashimotos (autoimmun stofskiftelidelse, der er den hyppigste årsag til lavt stofskifte). Og som du ved er et velfungerende stofskifte essentielt for en sund og velfungerende cyklus. Men selen er også essentielt for udviklingen af sunde follikler, sund udvikling af corpus luteum og sund progesteronproduktion. Fødevarer rige på selen er særligt paranødder. Faktisk kan bare 3-4 paranødder give dig de anbefalede 200 mcg selen. Selen kan du også få fra skaldyr, fx østers, sardiner og laks. Animalsk protein er også en kilde til selen. 

Omega-3 er vigtigt for reguleringen af inflammatoriske processer i kroppen. Omega-3 er en gruppe af fedtsstoffer, som bl.a. hæmmer inflammationsprocesser i kroppen. De omdannes nemlig blandt andet til prostaglandiner, som modulerer en lang række hormoners og andre signalstoffers virkninger på næsten alle slags væv. For eksempel påvirker de de inflammationsreaktioner, påvirker sammentrækning af glat muskulatur og sammenklumpning af blodplader, regulerer hjertefunktion, nyrer, endokrine kirtler, kredsløb, huden mv. Kroppen har brug for tilstrækkelig tilførsel af omega-3 for at kunne hæmme inflammation. Desværre indeholder langt de fleste danskeres kost alt for meget omega-6 i forhold til omega-3, hvilket skaber inflammation og smerter. Omega-3 findes i fede fisk og alger. Du kan også finde vegetabilsk omega-3 (ALA og LA) i hampefrø, hørfrø mm, men ikke alle omdanner vegetabilsk omega-3 effektivt nok til den form for omega-3 (EPA og DHA), som menneskekroppen bruger

Og hvad skal du så gøre?

Hvad er godt for lige dig?

Det finder vi ud af sammen på CyklusKuren, hvor vi tracker og analyserer din cyklus og kønshormoner - og når vi kender rodårsagen og dit cyklusmønster, så sammensætter vi dit program.

Og, jeg ved det - det lyder måske nok kompliceret.
Derfor er det heldigvis simplificeret alt det med maden i letanvendelige kostplaner, der passer til de forskellige hormonelle ubalancer 
- sammen med opskrifter til morgen-, middag- og aftensmad i et stort og lækkert opskriftskompendium

Men der er kun 16 pladser tilbage og der er kun denne ene CyklusKur om året.

Vi starter d 6 januar.

Tilmelding lukker når sidste plads er taget. 

referencer:

Ben-Meir A, Burstein E, Borrego-Alvarez A, et al. Coenzyme Q10 restores oocyte mitochondrial function and fertility during repro- ductive aging. Aging Cell. 2015;14(5):887-895. doi:10.1111/acel.12368

Rodríguez-Varela C, Labarta E. Clinical Appli- cation of Antioxidants to Improve Human Oocyte Mitochondrial Function: A Review. Antioxidants (Basel). 2020;9(12):1197.

Rodríguez-Varela C, Herraiz S, Labarta E. Mitochondrial enrichment in infertile patients: a review of different mitochondrial replacement therapies. Ther Adv Reprod Health. 2021;15:26334941211023544

Karolina ŁagowskaThe Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study  Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1729.

Moridi I, Chen A, Tal O, Tal R. The Association between Vitamin D and Anti-Müllerian Hor- mone: A Systematic Review and Meta-Analy- sis. Nutrients. 2020;12(6):1567. Published 2020 May 28. doi:10.3390/nu12061567

Patrick L. (2008). Iodine: deficiency and thera- peutic considerations. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 13(2), 116–127. Vanderstraeten, J., Derradji, H., Sonveaux,
P., Colin, I. M., Many, M. C., & Gérard, A. C. (2018). Acute iodine deficiency induces a transient VEGF-dependent microvascular response in mammary glands involving HIF- 1, ROS, and mTOR. American journal of phy- siology. Cell physiology, 315(4), C544–C557. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00095.2017

Henmi H, Endo T, Kitajima Y, Manase K, Hata H, Kudo R. Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect. Fertil Steril. 2003 Aug;80(2):459-61. doi: 10.1016/s0015-0282(03)00657-5. PMID: 12909517.

Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2006). Iron intake and risk of ovulatory infertility. Obstetrics and gynecology, 108(5), 1145–1152.

Gunn A. D. (1985). Vitamin B6 and the premenstrual syndrome (PMS). International journal for vitamin and nutrition research. Supplement = Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungs- forschung. Supplement, 27, 213–224.

Kendall, K. E., & Schnurr, P. P. (1987). The effects of vitamin B6 supplementation on premen- strual symptoms. Obstetrics and gyneco- logy, 70(2), 145–149.

Doll, H., Brown, S., Thurston, A., & Vessey,
M. (1989). Pyridoxine (vitamin B6) and the premenstrual syndrome: a randomized cros- sover trial. The Journal of the Royal College of General Practitioners, 39(326), 364–368.

Magnesium og PMS: Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and mag- nesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl 1), 401–405.

Nielsen, A. J., & McNulty, J. (2019). Polyphenolic natural products and natural product-in- spired steroidal mimics as aromatase inhibitors. Medicinal research reviews, 39(4), 1274–1293. https://doi.org/10.1002/med.21536

Balunas, M. J., Su, B., Brueggemeier, R. W., & Kinghorn, A. D. (2008). Natural products as aromatase inhibitors. Anti-cancer agents in medicinal chemistry, 8(6), 646–682

Flores, R., Shi, J., Fuhrman, B. et al. Fecal microbial determinants of fecal and systemic estrogens and estrogen metabolites: a cross-sectional study. J Transl Med 10, 253 (2012). https://doi.org/10.1186/1479-5876-10- 253